(Ré)apprendre à votre cerveau à fonctionner sans smartphone

On l’utilise en permanence mais il trompe votre cerveau. Cependant, il existe des méthodes pour reprendre le contrôle sur votre smartphone. 

Le 9 janvier 2007, Steve Jobs présentait au monde le tout premier iPhone. 

Dix ans après, en 2017, une étude menée par le psychologue Larry Rosen et le neurologue Adam Gazzaley révélait que les étudiants déverrouillent en moyenne leur smartphone 50 fois par jour et le consultent 4 heures et 22 minutes. Rien que ça.

Impossible de le nier, le smartphone fait complètement partie de nos vies. On le quitte rarement des yeux et on ne l’éteint quasiment jamais. 

La recherche sur ses répercussions est encore à ses débuts (le phénomène est très récent à l’échelle de l’humanité), mais plusieurs études s’accordent sur certaines modifications de notre comportement : baisse de la concentration, difficulté à mémoriser des informations, absence de repères spatiaux… Bref, le panorama n’est pas très réjouissant. 

Mais ce n’est pas une fatalité ! Il existe plusieurs façons de calmer ces désagréments avec des méthodes simples et efficaces. 

Comment se concentrer à nouveau ? 

L’histoire d’une ville japonaise qui envisage l’interdiction du smartphone dans la rue pour éviter les accidents prête à sourire tant elle peut paraître excessive. Pourtant, même si nous avons pour la plupart un sentiment de contrôle vis-à-vis de notre téléphone, plusieurs études vont jusqu’à parler d’une crise de l’attention

Une observation corroborée par une étude du cabinet Deloitte : un quart des Français consulte son smartphone plus de 25 fois par jour. En plus des notifications intempestives, ces dérangements volontaires à répétition nous empêchent de nous concentrer, et ce, durablement car il faut plusieurs minutes avant de pouvoir se remettre dans cet état. 

Se plonger dans le « deep work »

Le concept du « deep work » a été développé par Cal Newport, professeur agrégé d’informatique à la Georgetown University et auteur de livres sur le développement personnel. Il définit ce concept comme un état de concentration maximale qui permet de s’extraire de toute distraction extérieure.

Sachant qu’il est difficile de rester concentré.e 4 heures sans interruption, Cal Newport propose des pistes pour s’améliorer progressivement :   

  • Éloignez votre smartphone et devenez difficile à joindre ! Donnez-vous plutôt une “vraie pause” pour consulter vos messages et notifications à un moment prédéfini en amont.
  • Prenez un carnet et indiquez chaque heure de votre journée de travail sur chaque ligne. Puis, divisez votre journée en créneaux et affectez-y des tâches. Si des créneaux restent vides, consacrez-les à des tâches superficielles demandant moins de concentration (consulter vos mails et vos messages Slack, mettre à jour un document de reporting…) et à vos pauses. 
  • Travaillez à horaires fixes et ne recommencez pas à travailler le soir, même si vous n’avez pas terminé une tâche. Vous sacralisez ainsi votre temps de concentration !

Pour en savoir plus sur le « deep work » et l’optimisation de votre emploi du temps : Deep Work – 2017 – Cal Newport

Méditer

Google, Apple, Nike, Ford… Ces entreprises sont adeptes depuis longtemps de la méditation pour leurs employés ! 

Ses bienfaits sont démontrés par plusieurs études dont une émanant de l’Institute for Mindful Leadership : avant de pratiquer la méditation régulièrement, seulement 2% des participants éprouvaient très fréquemment des difficultés à se concentrer tout au long d’un projet contre 28% après le début de la pratique. 

Pour s’y mettre, il faut surtout trouver votre rythme et être assidu.e. Pas besoin de commencer par de longues sessions, une pause de 10 minutes par jour peut suffire.

Profitez par exemple d’un moment entre deux réunions ou de votre pause déjeuner pour vous y mettre. 

Quelques applications peuvent vous guider selon vos besoins et objectifs, comme Headspace et Petit Bambou.

Pour en savoir plus sur la méditation au travail : 

  • Méditer au travail pour concilier sérénité et efficacité – 2013 – Michael Chaskalson
  • La pleine conscience au travail : Comment éviter le stress, s’accomplir et apprécier la vie ! – 2015 – Stephen MacKenzie & Catherine Verhaeghe
  • Méditations guidées – 2016 – Jon Kabat-Zinn, Christophe André & Claude Maskens

Comment muscler votre mémoire ?

Pourquoi prendre le risque d’oublier une réunion importante quand vous pouvez simplement la noter dans votre smartphone ? Êtes-vous sûr.e de vous rappeler du numéro de téléphone de vos proches ?

Pratiquement tout s’enregistre dans votre smartphone : dates, numéros de téléphone, trajets, adresses, mots de passe… Pourtant, lui donner autant de responsabilité amoindrit vos capacités d’apprentissage. La mémoire devient plus « paresseuse ».

S’entraîner à la “méthode des lieux”

Pour réapprendre à bien mémoriser des informations et vous en souvenir longtemps, utilisez la “méthode des lieux”. Cette méthode (bien connue des fans de la série Sherlock) remonte aux orateurs de l’Antiquité qui s’en servaient pour mémoriser facilement de longs discours. La méthode consiste à se construire un “palais mental” avec différentes pièces (cuisine, salon, chambre…), à y déposer des images et à s’y promener mentalement pour les restituer au fur et à mesure. 

Vous pouvez mettre en pratique cette méthode à l’occasion d’un pitch à mémoriser, d’une présentation que vous devez faire devant toute votre entreprise… Une fois que vous aurez commencé à associer des images à vos idées, vous arriverez plus facilement à retenir toutes sortes d’informations utiles sans votre smartphone sous les yeux.

Des jeux pour cultiver votre mémoire

Paradoxalement, votre smartphone peut parfois aider à retrouver la mémoire… Il suffit de trouver les bonnes méthodes. Des applications gratuites peuvent notamment vous aider à stimuler votre mémoire : 

  • Lumosity : des mini-jeux et un programme quotidien créés par des neuroscientifiques
  • Peak : un entraînement cérébral couvrant aussi bien la mémoire que le langage et l’attention
  • Elevate : des tests de mémoire avec un suivi des progrès via un calendrier

Comment se repérer sans GPS ?

Impossible de vous rendre dans une ville inconnue sans votre application d’itinéraires ? Demandez autour de vous, vous n’êtes pas seul.e. Cette impression de perte de repères est normale.

En effet, notre GPS interne se met en veille lorsqu’on suit constamment les indications d’un smartphone, selon une étude publiée par Nature & Communications en 2017. En arrêtant d’observer notre environnement, nous ne voyons plus les indices qui nous permettent de nous repérer (un commerce, un immeuble ou un croisement de rues) et nous sollicitons beaucoup moins notre hippocampe et notre cortex préfrontal, les zones de notre cerveau responsables de l’orientation. 

Réapprendre à observer

Pour travailler votre sens de l’orientation sans GPS, pas le choix… Il faut lâcher votre smartphone !  

Commencez par changer légèrement votre itinéraire pendant vos trajets quotidiens. Puis, augmentez au fur et à mesure vos bifurcations et détours. Vous allez vous rendre compte que vous devenez de plus en plus attentif.ve à ce qui vous entoure. Vous serez plus en confiance pour oser vous perdre, puis retrouver votre chemin. 

Jean-Marc Lamory, ancien accompagnateur de montagne et auteur, va même jusqu’à dire que le sens de l’orientation “n’existe pas”, que seule l’observation compte vraiment.

Si vous souhaitez aller plus loin : 

  • S’orienter : des techniques traditionnelles aux nouvelles technologies – 2015 – Jean-Marc Lamory
  • L’orientation, ça s’apprend – 2019 – Denis Tribaudeau

En somme, pour prendre du recul par rapport à notre smartphone et avoir une utilisation saine, la clé réside bien souvent dans la prise de conscience de son potentiel perturbateur et l’attention portée à notre environnement. Nous l’avons laissé devenir responsable de tout, quitte à lui faire plus confiance qu’à notre propre cerveau. Avant de devenir de véritables cyborgs, il est encore temps de reprendre petit à petit le contrôle sur nos habitudes ! 

via GIPHY

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